Si trabajas largas horas frente a una pantalla, con estrés acumulado y dificultades para desconectarte al final del día, podrías considerar al magnesio como parte de tu rutina de autocuidado nocturno. Este mineral esencial participa en numerosos procesos corporales, incluyendo funciones clave relacionadas con la relajación y el descanso.
Qué es y por qué importa
El magnesio es un mineral esencial que interviene en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, muchas de ellas relacionadas con la relajación muscular, la función del sistema nervioso y la regulación del sueño [Biological Trace Element Research, 2022; Prevention, 2025].
Varios estudios lo asocian con la salud del sueño y el manejo del estrés. Su deficiencia puede estar relacionada con tensión muscular, dificultades para dormir y síntomas de ansiedad, condiciones comunes entre trabajadores de oficina expuestos a altos niveles de estrés y sedentarismo [Biological Trace Element Research, 2022; Verywell Health, 2022].
Qué dice la evidencia clínica
Aunque la evidencia disponible es limitada y en su mayoría proviene de estudios de pequeña escala, los hallazgos son consistentes:
- En un ensayo clínico controlado, adultos con insomnio leve suplementados con 1 g/día de magnesio durante dos semanas mostraron mejoras significativas en calidad y duración del sueño, así como en indicadores fisiológicos como la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Sin embargo, no se observaron efectos significativos sobre ansiedad o estrés percibido [Breus et al., 2024].
- En adultos mayores, otro estudio clínico encontró mejoras en la eficiencia e inicio del sueño al comparar el magnesio con placebo [Journal of Research in Medical Sciences].
- Algunas fuentes clínicas y artículos de síntesis, como los publicados por EurekaHealth y Prevention, mencionan que formas como el glicinato de magnesio se asocian con mejor absorción y tolerancia, y podrían favorecer la conciliación del sueño. Estas observaciones, aunque promisorias, provienen de artículos de divulgación y no de ensayos clínicos controlados [EurekaHealth, 2025; Prevention, 2025].
- En estudios observacionales, como el del estudio CARDIA, se ha encontrado una asociación marginal entre mayor ingesta de magnesio (alimentos + suplementos) y mejor calidad del sueño. No obstante, la relación no fue estadísticamente robusta [CARDIA Study].
ℹ️ La evidencia actual sugiere que el magnesio podría ser útil para apoyar el descanso nocturno, pero aún se requieren estudios de mayor escala y duración.
Aplicación en la oficina
Para quienes tienen dificultades para relajarse después de una jornada laboral, estas sugerencias pueden ser útiles:
- Consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento de magnesio, especialmente en forma de glicinato o bisglicinato.
- Si se aprueba su uso, se suele sugerir tomarlo 30–60 minutos antes de dormir, en dosis habituales de 300–400 mg.
- Evitar combinarlo con cafeína u otros estimulantes en la noche. Acompañarlo de una rutina de desconexión (sin pantallas, con luz tenue) puede potenciar sus efectos.
- Ideal para personas con tensión cervical, exposición prolongada a pantallas o dificultad para conciliar el sueño de forma natural.
- Leer bien el etiquetado del suplemento: asegurarse de que indique claramente la forma de magnesio (glicinato, bisglicinato) y la cantidad de magnesio elemental.
✅ No se trata de sedación, sino de facilitar un estado fisiológico de relajación compatible con el sueño.
Limitaciones y seguridad
Aunque el magnesio tiene un buen perfil de seguridad, es importante tener en cuenta algunas precauciones:
- Evita exceder los 400 mg/día de magnesio elemental sin indicación médica.
- Personas con insuficiencia renal deben consultar estrictamente con su médico antes de suplementar.
- Los efectos sobre ansiedad o estrés percibido son variables y no siempre significativos [Breus et al., 2024].
- No sustituye otras medidas esenciales de higiene del sueño, como mantener horarios regulares, evitar luz azul por la noche o crear un ambiente propicio para el descanso.
Conclusión
El magnesio, especialmente en formas bien absorbibles como el glicinato, puede ser un complemento útil dentro de una rutina de autocuidado, en particular para quienes enfrentan jornadas laborales exigentes. Si bien los resultados son prometedores, la evidencia clínica sigue siendo limitada y no debe interpretarse como una solución única.
🧩 Incluir el magnesio en tu rutina puede apoyar el descanso, pero siempre debe hacerse bajo supervisión profesional y como parte de un enfoque integral del bienestar.
Fuentes
- Breus, M. J., Hooper, S., Lynch, T., & Hausenblas, H. A. (2024). Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Mood for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo‑Controlled Crossover Trial. Medical Research Archives, 12(7). https://doi.org/10.18103/mra.v12i7.5410
- Autor(es). (2021). Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality in CARDIA study. Sleep, 45(4). https://academic.oup.com/sleep/article/45/4/zsab276/6432454
- Autor(es). (2022). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review. Biological Trace Element Research. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s12011-022-03162-1.pdf
- Autor(es). (año). Ensayo clínico controlado aleatorizado sobre magnesio e insomnio en adultos mayores. Journal of Research in Medical Sciences. https://medclinres.org/magnesium-benefits/
- Autor(es). (2025). Data clínica y real‑world sugieren que 300‑400 mg de glicinato de magnesio antes de dormir mejora latencia y eficiencia del sueño. EurekaHealth. https://www.eurekahealth.com/resources/magnesium-glycinate-400mg-before-bed-insomnia-en
- Prevention. (2025). What Dietitians Want You to Know About the Different Types of Magnesium Supplements. https://prevention.com/health/a65893243/types-of-magnesium-supplements/
- Verywell Health. (2022). Can Magnesium Glycinate Help You Sleep? https://www.verywellhealth.com/what-the-research-says-about-popular-sleep-supplements-7970910