Tras una jornada laboral intensa frente al escritorio, muchas personas buscan maneras naturales de calmar la mente y lograr un sueño reparador. En ese contexto, el glicinato de magnesio ha ganado atención como una opción prometedora. ¿Qué lo hace especial y qué dice realmente la ciencia?
Qué es y por qué importa
El glicinato de magnesio es una forma de suplemento que combina magnesio con glicina, un aminoácido conocido por su efecto calmante sobre el sistema nervioso. Esta combinación busca potenciar tanto la absorción del mineral como sus efectos relajantes [Rawji et al., 2024; Autor desconocido, 2022].
Ha cobrado popularidad entre personas con trabajos exigentes que desean mejorar su descanso y reducir el estrés de forma natural, sin recurrir a fármacos o sedantes [Breus et al., 2024; Autor desconocido, 2022].
Qué dice la evidencia clínica
Diversos estudios clínicos han explorado los efectos del magnesio —y en algunos casos del glicinato de magnesio específicamente— sobre el sueño y la ansiedad:
- Un estudio piloto con adultos con insomnio leve encontró que 1 g/día de magnesio mejoró significativamente la calidad y duración del sueño, el estado de ánimo y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, sin efectos adversos [Breus et al., 2024].
- En adultos mayores con insomnio primario, se observó una mejora en la eficiencia del sueño y la reducción en la severidad del insomnio tras la suplementación con magnesio [Autor desconocido (USA Medical)].
- En un análisis agrupado de ensayos en adultos mayores, el magnesio redujo el tiempo que se tarda en quedarse dormido (−17 minutos, en promedio) y aumentó ligeramente el tiempo total dormido, aunque este último resultado no fue estadísticamente significativo [Autor desconocido, 2021].
- Un estudio en mujeres peri- y postmenopáusicas mostró que un suplemento combinado que incluía magnesio glicinato aumentó el tiempo total de sueño en más de 40 minutos, además de mejorar la calidad percibida del descanso [Carbonneau et al., 2025].
Cabe destacar que muchos ensayos utilizan formulaciones combinadas, lo que impide aislar con certeza los efectos del magnesio glicinato por sí solo [Rawji et al., 2024; Carbonneau et al., 2025].
📌 En resumen: la evidencia es prometedora, especialmente en poblaciones con insomnio o estrés, pero aún se necesitan estudios más amplios y con mejor diseño.
Aplicación en la oficina
Para quienes trabajan en entornos de alta demanda cognitiva, el glicinato de magnesio podría formar parte de una rutina nocturna saludable, especialmente cuando existen dificultades leves para dormir o relajarse al final del día. Algunas sugerencias basadas en las recomendaciones generales de higiene del sueño:
- Incorporar la suplementación con magnesio glicinato al final del día, dentro de los límites de consumo diario recomendado por organismos internacionales como el NIH y la EFSA [Rawji et al., 2024].
- Complementar con hábitos relajantes post-jornada: lectura tranquila, ejercicios de respiración, evitar pantallas en la noche.
- Puede ser útil para personas con insomnio leve o síntomas de estrés asociados al trabajo, según evidencia preliminar [Breus et al., 2024; Autor desconocido, 2021].
Limitaciones y seguridad
Aunque bien tolerado por la mayoría de las personas, el glicinato de magnesio no está exento de consideraciones importantes:
- La mayoría de los estudios disponibles son de corto plazo, con pocos participantes y, en muchos casos, utilizan suplementos combinados.
- En dosis elevadas puede provocar efectos gastrointestinales leves como diarrea o náuseas.
- No se recomienda su uso sin orientación médica en personas con enfermedad renal o en tratamiento con ciertos medicamentos (diuréticos, antibióticos, bifosfonatos).
📌 Advertencia: La eficacia del glicinato de magnesio no ha sido establecida en todos los grupos poblacionales, y su efecto individual puede variar. Consulte siempre con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.
Conclusión
El glicinato de magnesio muestra potencial como aliado para mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés cotidiano, especialmente en trabajadores de oficina. Entre sus ventajas se incluyen:
- Buena absorción y tolerabilidad.
- Posible impacto positivo sobre el sueño, según estudios preliminares.
- Fácil integración a rutinas nocturnas saludables.
Sin embargo, la evidencia actual aún es insuficiente para hacer recomendaciones universales o de dosis. Se necesitan más ensayos clínicos con mayor rigor metodológico.
Snacks ricos en magnesio para la tarde
- Almendras tostadas sin sal
- Chocolate negro (>70 % cacao)
- Hojuelas de avena
- Yogur natural con semillas de calabaza
- Tostadas integrales con mantequilla de maní
Señales para consultar a un profesional
- Dificultad para dormir más de 3 veces por semana durante un mes
- Despertares frecuentes o sensación de no haber descansado
- Uso frecuente de cafeína o alcohol para regular el sueño
- Consumo actual de medicamentos o enfermedades crónicas
Fuentes
- Breus, M. J., Hooper, S., Lynch, T., & Hausenblas, H. A. (2024). Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Mood for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double‑Blind Placebo‑Controlled Crossover Trial. Medical Research Archives, 12(7). https://doi.org/10.18103/mra.v12i7.5410
- Autor desconocido. (s. f.). Randomized trial in older adults with primary insomnia. (Citado en USA Medical). https://usamedical.com/en/magnesium-glycinate-for-sleep-does-it-work/
- Autor desconocido. (2022). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review. Biological Trace Element Research. https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-022-03162-1
- Rawji, A., Peltier, M. R., Mourtzanakis, K., Awan, S., Rana, J., Pothen, N. J., & Afzal, S. (2024). Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self‑Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. https://examine.com/research-feed/study/dBljg0/
- Autor desconocido. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a pooled analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-021-03297-z
- Carbonneau, S., Dweck, A., VanDusseldorp, T., et al. (2025). Effect of a Nonhormonal Sleep Supplement on Sleep Quality in Peri‑ and Postmenopausal Females: A Randomized, Double‑Blind, Placebo‑Controlled Trial. Sleep, 48(Supplement_1), A402–A403. https://doi.org/10.1093/sleep/zsaf090.0927
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