El magnesio es un mineral esencial implicado en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo humano. A pesar de su importancia, muchas personas aún tienen dudas sobre cómo tomarlo, qué tipo elegir o si realmente lo necesitan. En esta guía respondemos las preguntas más frecuentes, basadas en evidencia científica y recomendaciones clínicas.
Índice de contenido
- ¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?
- ¿Cuándo es mejor tomar magnesio?
- ¿Qué síntomas causa la deficiencia de magnesio?
- ¿Qué alimentos contienen más magnesio?
- ¿Quiénes deberían suplementarse con magnesio?
- ¿El magnesio engorda?
- ¿Puedo tomar magnesio todos los días?
1. ¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?
No existe un “mejor” tipo único de magnesio. Cada forma tiene aplicaciones distintas según tus objetivos:
| Tipo de Magnesio | Usos comunes | Mejor momento |
|---|---|---|
| Bisglicinato | Ansiedad, sueño, sistema nervioso | Noche |
| Citrato | Digestión, estreñimiento | Mañana |
| L-treonato | Memoria, enfoque mental | Tarde/Noche |
| Malato | Energía, dolor muscular | Mañana |
Referencia: DiNicolantonio et al. (2018). Magnesium in Human Health and Disease. DOI
2. ¿Cuándo es mejor tomar magnesio: en la mañana o en la noche?
Depende de su uso terapéutico:
- Para dormir mejor: tómalo por la noche, entre 1 y 2 horas antes de acostarte.
- Para mejorar la digestión o niveles de energía: tómalo por la mañana o con las comidas.
- Dividir la dosis (mañana y noche) puede mejorar su absorción y tolerancia gastrointestinal.
3. ¿Qué síntomas causa la deficiencia de magnesio?
La deficiencia de magnesio puede ser difícil de detectar clínicamente, pero algunos síntomas frecuentes incluyen:
- Calambres musculares
- Fatiga persistente
- Dolor de cabeza o migrañas
- Trastornos del sueño
- Ansiedad o irritabilidad
- Estreñimiento
El estrés crónico, el alcohol, ciertos medicamentos y una dieta baja en vegetales aumentan el riesgo de deficiencia.
4. ¿Qué alimentos contienen más magnesio?
Los alimentos naturalmente ricos en magnesio incluyen:
- Espinacas, acelgas y otras hojas verdes
- Almendras, nueces y anacardos
- Semillas de calabaza, girasol y chía
- Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos)
- Cacao puro y chocolate negro (mínimo 70%)
Una dieta balanceada rica en vegetales, cereales integrales y frutos secos es clave para mantener niveles óptimos.
5. ¿Quiénes deberían suplementarse con magnesio?
La suplementación puede ser especialmente útil en los siguientes casos:
- Personas bajo estrés crónico
- Deportistas o personas con alta actividad física
- Mujeres con síndrome premenstrual o en menopausia
- Personas con insomnio, ansiedad o trastornos digestivos
Consulta a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento si tienes una condición médica.
6. ¿El magnesio engorda?
No, el magnesio no engorda.
Por el contrario, puede:
- Mejorar la sensibilidad a la insulina
- Ayudar en el metabolismo de la glucosa
- Favorecer la regulación hormonal y del apetito
No aporta calorías y puede ser un aliado en planes de control de peso junto con una dieta saludable.
7. ¿Puedo tomar magnesio todos los días?
Sí. La evidencia científica indica que una dosis diaria de 200 a 400 mg de magnesio elemental es segura para adultos, especialmente si no se cubre con la dieta.
Recomendaciones:
- Comienza con una dosis baja.
- Usa formas bien toleradas como bisglicinato o citrato.
- Escucha a tu cuerpo y ajusta si experimentas malestar gastrointestinal.
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Referencias científicas
- DiNicolantonio, J.J., et al. (2018). Magnesium in Human Health and Disease. Springer. DOI
- Gröber, U. et al. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226. PubMed
Aviso
Este contenido es informativo y no sustituye el diagnóstico ni tratamiento médico. Consulta a tu profesional de salud antes de comenzar cualquier suplementación.