Pasar largas horas frente al computador puede parecer inofensivo, pero la combinación de sedentarismo, estrés laboral y posturas sostenidas impacta negativamente en la salud muscular. Una estrategia que ha ganado atención es el uso de suplementos de magnesio, especialmente en forma de citrato, para aliviar la rigidez y la fatiga acumulada. En este artículo revisamos qué dice la evidencia y cómo aplicarlo de forma segura en la rutina de oficina.
Qué es y por qué importa
El magnesio es un mineral esencial involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Entre sus funciones más relevantes para oficinistas destacan:
- Regulación del metabolismo energético [NMI Health, c. 2021].
- Soporte a la función muscular y neuromuscular [Liguori et al., 2024].
Estas funciones cobran especial relevancia en personas con baja actividad física o largas jornadas de sedentarismo. Aunque no hay estudios específicos en oficinistas sanos, se ha sugerido que niveles subóptimos de magnesio pueden asociarse con síntomas como fatiga leve, tensión muscular o calambres [Liguori et al., 2024]. No obstante, se necesita más evidencia directa en esta población para confirmar esta relación.
Dentro de las diversas formas disponibles, el citrato de magnesio destaca por su alta biodisponibilidad, es decir, la capacidad del cuerpo para absorberlo eficientemente. Esta propiedad lo convierte en una opción eficaz para apoyar el bienestar muscular, especialmente cuando se utilizan formas mejor absorbidas en individuos con niveles bajos [Health.com, 2025; Zhang et al., 2017].
Qué dice la evidencia clínica
La mayoría de los estudios clínicos se han enfocado en personas físicamente activas o adultos mayores en programas de ejercicio. Aun así, sus resultados pueden ser orientadores:
- Reducción del dolor muscular postejercicio y mejor recuperación general [Tarsitano et al., 2024].
- Mejor desempeño físico funcional en adultos mayores, especialmente en velocidad de marcha y levantarse de la silla [Veronese et al., 2018].
- Apoyo al tono y fuerza muscular en deportistas con suplementación diaria [Health.com, 2025].
Estos resultados no se pueden extrapolar directamente a personas sedentarias, pero sugieren que el magnesio podría desempeñar un rol preventivo o de apoyo en cuadros de tensión o fatiga muscular leves [Liguori et al., 2024; Zhang et al., 2017].
En cuanto al momento de uso, algunas fuentes sugieren que tomar magnesio unas horas antes o después de la actividad física ligera puede favorecer su efecto sobre energía y recuperación, aunque esta recomendación se basa en contextos deportivos [Health.com, 2025].
Aplicación en la oficina
Usar citrato de magnesio como parte de una estrategia de autocuidado puede ser útil, siempre con precaución y realismo:
- ✅ Ingerirlo tras una pausa activa o al final del día puede contribuir a la sensación de alivio muscular.
- ✅ Complementarlo con estiramientos o caminatas breves durante la jornada.
- ✅ Tomarlo junto con alimentos puede ayudar a evitar molestias gastrointestinales, aunque no hay evidencia específica que relacione su absorción con el horario de ingesta.
- ⚠️ Consultar con el profesional de salud en caso de enfermedades crónicas o consumo de otros suplementos/medicamentos.
Limitaciones y seguridad
Al considerar el uso de magnesio en entornos de oficina, es importante tener en cuenta:
- ❗ Los estudios disponibles se enfocan en poblaciones distintas (deportistas, adultos mayores o con enfermedades), no directamente en oficinistas sanos.
- ❗ Faltan lineamientos específicos sobre dosis óptimas, duración de uso o beneficios sostenidos en el largo plazo.
- ❗ El citrato de magnesio, por su rápida absorción, puede causar efectos digestivos leves como diarrea, especialmente en dosis elevadas o sin supervisión médica.
Conclusión
El citrato de magnesio podría ser un recurso complementario para personas que experimentan rigidez o fatiga muscular tras largas horas sentadas. Su potencial utilidad se basa en evidencia preliminar y en sus propiedades de absorción, pero debe integrarse de forma cuidadosa y contextualizada.
No sustituye otras prácticas necesarias como pausas activas, alimentación balanceada o descanso adecuado. Su uso debe estar guiado por objetivos realistas y, de ser posible, por asesoría profesional.
¿Vas a incorporarlo? Consulta con un profesional de salud antes de usar suplementos en tu rutina diaria.
Snacks ricos en magnesio (para escritorio)
- Almendras naturales (28 g = 80 mg).
- Chocolate negro (>70% cacao).
- Semillas de calabaza.
- Edamame cocido.
- Avena integral con leche vegetal fortificada.
Señales para consultar a un profesional
- Fatiga persistente sin causa clara.
- Calambres frecuentes o tensión muscular recurrente.
- Presencia de enfermedades crónicas.
- Uso combinado de suplementos o medicamentos.
Fuentes
- Tarsitano, M. G., Quinzi, F., et al. (2024). Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of Translational Medicine, 22, 629. https://doi.org/10.1186/s12967‑024‑05434‑x
- Veronese, N., et al. (2018). Magnesium supplementation improved physical performance in elderly women undergoing exercise. Nutritional Outlook.
- Health.com (2025). Should You Take Magnesium Before or After Your Workout? https://www.health.com/magnesium-before-or-after-workout-11707961
- NMI Health (c. 2021). Magnesium: A Review of Clinical Use and Efficacy. https://www.nmi.health/magnesium-a-review-of-clinical-use-and-efficacy/
- Liguori, S., Moretti, A., Paoletta, M., Gimigliano, F., & Iolascon, G. (2024). Role of Magnesium in Skeletal Muscle Health and Neuromuscular Diseases: A Scoping Review. International Journal of Molecular Sciences, 25(20), 11220. https://doi.org/10.3390/ijms252011220
- Zhang, et al. (2017). Magnesium: A key to enhanced exercise performance. https://livesila.com/blogs/ingredients/magnesium-a-key-to-enhanced-exercise-performance
- MDPI (2025). Unlocking the Power of Magnesium: A Systematic Review and Meta‑Analysis. Antioxidants, 14(6), 740. https://doi.org/10.3390/antiox14060740