Formas de consumo de magnesio: ¿cuál es la más adecuada para ti?
Qué es y por qué importa
El magnesio es un mineral esencial que participa en funciones neuromusculares, metabólicas y cognitivas. Sin embargo, no todas sus formas químicas se absorben de la misma manera en el organismo [Office of Dietary Supplements (NIH), 2022; Wikipedia, 2025].
Las investigaciones muestran que algunas sales de magnesio, como citrato, glicinato, malato y lactato, ofrecen mayor biodisponibilidad, mientras que el óxido presenta una absorción limitada [Office of Dietary Supplements (NIH), 2022; Verywell Health, 2025; Wikipedia, 2025].
Qué dice la evidencia clínica
Estudios comparativos han evaluado la eficiencia de distintas presentaciones. Un ensayo clínico controlado en adultos sanos encontró que el citrato de magnesio se absorbe mejor que el óxido, medido por niveles séricos y excreción urinaria [Kappeler et al., 2017].
Por otro lado, la literatura clínica y divulgativa sugiere que el glicinato de magnesio podría contribuir al sueño y la reducción de ansiedad, mientras que el citrato se emplea con frecuencia en calambres y apoyo digestivo. Es importante subrayar que algunas de estas fuentes son divulgativas y no sustituyen a la evidencia primaria revisada por pares [Verywell Health, 2025; Bourgeois, 2025].
Aplicación en la oficina
En contextos de oficina —donde el estrés, la falta de movimiento y la fatiga son frecuentes— ciertas formas de magnesio podrían resultar más adecuadas, aunque la elección siempre debe individualizarse.
Tabla práctica de formas de magnesio y su uso potencial
| Forma de magnesio | Absorción estimada | Posible utilidad en oficina | Notas importantes | Rangos de ingesta diaria recomendada (adultos) |
|---|---|---|---|---|
| Glicinato | Alta | Estrés, ansiedad, sueño irregular | Bien tolerado a nivel digestivo. | 310–420 mg/día de magnesio elemental* |
| Treonato | Moderada (datos iniciales) | Atención, memoria y descanso | Evidencia aún limitada. | Dentro de los mismos rangos generales |
| Citrato | Alta | Digestión lenta, calambres, estreñimiento ocasional | Puede causar molestias intestinales en dosis altas. | 310–420 mg/día de magnesio elemental* |
| Malato | Moderada | Fatiga y energía celular (hipótesis en investigación) | Evidencia clínica directa insuficiente. | Dentro de los mismos rangos generales |
| Óxido | Baja | Uso principal como laxante | Baja biodisponibilidad para funciones sistémicas. | 310–420 mg/día de magnesio elemental* |
- Según recomendaciones del NIH ODS y EFSA:
- Adultos hombres: ~400–420 mg/día.
- Adultos mujeres: ~310–320 mg/día.
- Límite superior por suplementos: 350 mg/día (sin contar alimentos).
📌 Tip práctico en el escritorio: combina snacks ricos en magnesio (almendras, semillas de calabaza, garbanzos tostados) con pausas activas para mejorar tanto la concentración como la energía durante la jornada.
Limitaciones y seguridad
Aunque existen hallazgos alentadores, es clave tener en cuenta ciertos límites:
- Los estudios clínicos suelen ser pequeños, de corta duración y con poblaciones específicas.
- Parte de la información disponible procede de artículos divulgativos, que no reemplazan la investigación clínica primaria.
- La forma ideal depende del contexto individual; si tomas medicamentos o tienes condiciones de salud preexistentes, consulta con un profesional de la salud.
- Dosis elevadas pueden causar molestias gastrointestinales, sobre todo en formas como citrato y óxido.
⚠️ Señales para consultar a un profesional:
- Molestias digestivas persistentes.
- Fatiga o insomnio que no mejora con hábitos saludables.
- Uso de medicamentos que puedan interactuar con minerales (p. ej., diuréticos o antiácidos).
Conclusión
No todas las formas de magnesio se comportan igual en el organismo. El citrato y el glicinato destacan por su absorción y tolerancia frente a opciones como el óxido.
La elección debe considerar tanto los beneficios buscados (digestivos, energéticos, de relajación) como la tolerancia digestiva y el estilo de vida. Para quienes trabajan en oficina, el glicinato o el malato podrían ser alternativas interesantes, siempre dentro de un enfoque de bienestar general y con la guía de un profesional de la salud.
👉 Consulta con tu profesional de salud antes de iniciar suplementos y elige la forma que mejor se adapte a tu cuerpo y rutina laboral.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements (NIH). (2022). Magnesium – Health Professional Fact Sheet. NIH ODS. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Kappeler, D., et al. (2017). Comparison of bioavailability of magnesium citrate and magnesium oxide. BMC Nutrition. https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-016-0121-3
- Verywell Health. (2025). Magnesium Glycinate vs. Citrate. https://www.verywellhealth.com/magnesium-glycinate-vs-citrate-8775171
- Bourgeois, M. (2025). Magnesium Citrate vs. Magnesium Glycinate. Health.com. https://www.health.com/magnesium-citrate-vs-magnesium-glycinate-8783552
- Wikipedia. (2025). Magnesium (medication). https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_(medication)