Qué es y por qué importa
Pasar muchas horas sentado puede provocar calambres o molestias musculares, lo cual impacta tanto en el bienestar como en la productividad en la oficina [Wikipedia, 2024]. Estos episodios suelen deberse a la falta de movimiento, a una circulación reducida en las piernas o a tensiones acumuladas en la espalda y cuello.
El magnesio, por su parte, es un mineral esencial. Participa en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la relajación del músculo, además de intervenir en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo [ODS-NIH, 2022].
Qué dice la evidencia clínica
Aunque durante años se ha recomendado el magnesio como posible aliado contra los calambres musculares, los estudios no confirman esta expectativa.
- Una revisión Cochrane concluyó que la suplementación oral o intravenosa con magnesio no es eficaz para prevenir ni tratar calambres musculares en la población general [Garrison et al., 2020].
- Ensayos clínicos con adultos mayores indican que el efecto es mínimo o nulo, sin diferencias significativas frente al placebo [Garrison et al., 2020].
- Revisiones médicas y artículos de divulgación coinciden en que los suplementos de óxido de magnesio no ofrecen un beneficio clínicamente relevante [Healthline, 2019; Wikipedia, 2024].
En contraste, existen estudios en contextos deportivos que muestran resultados distintos: ciclistas sometidos a ejercicio intenso presentaron menor dolor y mejor recuperación tras suplementación con magnesio [Tarsitano et al., 2024]. Sin embargo, estos hallazgos no pueden extrapolarse a trabajadores de oficina, dado que las demandas musculares son completamente diferentes.
👉 Consenso actual: en personas sedentarias y en oficina, la suplementación con magnesio no es una estrategia comprobada para prevenir calambres.
Aplicación en la oficina
La prevención de molestias musculares en entornos sedentarios se centra más en la movilidad y en hábitos de autocuidado que en la suplementación. Algunas recomendaciones prácticas:
- Pausas activas: Levántate o realiza estiramientos breves cada 60-90 minutos para reducir la rigidez.
- Alimentos ricos en magnesio:
- Semillas de calabaza
- Frijoles negros
- Aguacate
- Plátano
- Espinaca y acelga
- Almendras y nueces [ODS-NIH, 2022; Health.com, 2025; Times of India, 2025]
- Cocción y absorción: Remojar legumbres antes de cocinarlas y evitar consumir grandes cantidades de calcio al mismo tiempo puede mejorar la absorción del magnesio [Times of India, 2025].
Limitaciones y seguridad
Aunque el magnesio es seguro en niveles normales de dieta, el uso de suplementos requiere precaución:
- No se justifica su consumo preventivo en personas sedentarias sin deficiencia diagnosticada [Garrison et al., 2020].
- Algunas formas (como óxido de magnesio) pueden causar diarrea o malestar gastrointestinal si se exceden las dosis [ODS-NIH, 2022].
- Es recomendable consultar a un profesional de salud antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente en caso de medicamentos concomitantes o condiciones médicas.
Conclusión
- El magnesio es esencial para la función muscular, pero no ha demostrado prevenir calambres en oficina.
- Mantener una dieta balanceada con alimentos ricos en magnesio es una forma segura de favorecer la salud muscular.
- La combinación de nutrición adecuada + pausas activas sigue siendo la estrategia más efectiva para reducir molestias por sedentarismo.
Fuentes
- Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://www.cochranelibrary.com/doi/10.1002/14651858.CD009402.pub2
- Garrison, S. R., et al. (2020). It is unlikely that magnesium supplementation provides clinically meaningful cramp prophylaxis to older adults experiencing skeletal muscle cramps. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32956536/
- Healthline. (2019). What to Know About Magnesium and Your Leg Cramps. https://www.healthline.com/health/magnesium-for-leg-cramps
- Wikipedia contributors. (2024). Cramp — Treatment. Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Cramp
- Tarsitano, M. G., et al. (2024). Effects of magnesium supplementation on muscle soreness and recovery. Journal of Translational Medicine. https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-024-05434-x
- Office of Dietary Supplements – NIH. (2022). Magnesium — Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Health.com. (2025). Looking to Boost Your Magnesium Levels? These 11 Fruits Can Help. https://www.health.com/high-magnesium-fruits-11758643
- Times of India. (2025). Magnesium: 10 natural sources and how to add them to diet for maximum absorption. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/magnesium-10-natural-sources-and-how-to-eat-them-for-maximum-absorption/photostory/123218996.cms